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DCSS Training
Mi fa male la spalla, alleno la cuffia?



Nella nostra carriera di Sunday Lifters prima o poi un doloretto dentro le spalle capita, uno di quelli che non
se ne va nella pausa fra un allenamento ed un altro.

E' a questo punto che ci imbattiamo in quella che si chiama “cuffia dei rotatori”, ed impariamo ad allenarla, a
curarla. C'è anche chi si mette ad allenare preventivamente la cuffia, secondo la logica plausibile che evitare
squilibri previene gli infortuni.

C'è anche chi non sa cosa sia la cuffia, e leggendo queste righe si sta agitando pensando che questa man-
canza sarà fonte di terrificanti e devastanti problemi articolari.

Ma... sono comportamenti corretti? C'è chi manco sa cosa sia, questa (beep) di cuffia, e si allena felice, c'è
chi ha fatto esercizi per la cuffia e si è immediatamente infortunato.

Tutto questo è dovuto al solito surplus informativo di Internet: qui nessuno è medico, l'accesso ad info prima
ottenibili solo per gli specialisti porta ad autodiagnosi quanto mai bizzarre. Avere dati parziali senza saperli
dominare è peggio che essere all'oscuro di tutto.

Perciò, se volete farvi un'idea, almeno leggetevi queste righe. Premetto che io non sono un medico o un fi-
sioterapista, perciò quello che scriverò è qualitativamente simile al risultato che otterrebbe una scimmia che
dovesse commentare con Word il primo canto della Divina Commedia: non fatevi fregare da quattro disegni-
ni e due formule, le spalle sono vostre perciò ragionate sempre.

L'articolo è ben palloso, ma non ho potuto fare altrimenti: se dobbiamo mettere le mani sotto il cofano, è be-
ne conoscere come è fatto il motore, altrimenti rischiamo che avanzi qualche pezzo quando andiamo a ri-
montare il tutto. Perciò, prima un luuungo pezzo su come funzionano le spalle (nei limiti di quello che posso
sapere) e poi un po' di idee su come evitare di farsi male.

Il mio primo contatto con la cuffia dei rotatori

Circa 10 anni fa mi imbarcai in un allenamento abbreviato-alla-Paolino: tre sedute settimanali di panca e tra-
zioni. Solo panca e trazioni con sovraccarico, per questo era “abbreviato”, però c'erano circa 6 serie di en-
trambi gli esercizi, ed erano 3 volte a settimana, per questo era “alla Paolino”.

Di per se non era illogico, schemi, progressioni, modulazione del carico. Dài... le solite segate del bravo pro-
grammatore di allenamenti. Arrivai a 135 di panca senza fermo e 65Kg di trazioni con sovraccarico, ma nel
tempo dentro entrambe le spalle comparve un dolore sempre più intenso: prima una pressione, poi un fasti-
dio, alla fine avevo due spade laser al calor bianco dentro i deltoidi, come se avessi fatto incazzare di brutto
il Maestro Yoda.

Sempre così... il doloretto idiota che si trasforma piano piano fino a diventare insopportabile. Scommetto che
questo film l'avete visto anche voi sui vostri schermi.

Lessi su ON della famigerata cuffia dei rotatori, e di semplici esercizietti di rotazione delle spalle con pesi ri-
dicoli per pareggiare certi squilibri. Avevo finito il programma, mi presi una pausa e mi misi a provare. Imme-
diatamente, dopo la PRIMA seduta, come se le due enormi mani che mi strizzavano le spalle si fossero al-
lentate: sollievo immediato!

Ganzissimo? Evvai! Cazzo ci vuole, due rotazioni e siamo a posto! Negli anni il film non è andato sempre
così, anche se con alterne vicende le mie spalle sono sempre tornate a posto. Incredibilmente, però, gli
stessi esercizi non hanno funzionato sempre, e ne ho dovuti inserire di nuovi. Spesso nessun esercizio ha
funzionato, e il dolore è passato da solo o mi ha costretto a fermarmi. Addirittura qualche volta è anche peg-
giorato!

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Questo perchè le cose sono complicate, come sempre accade con il corpo umano, e io non sono uno spe-
cialista. Avete un problema alle spalle? Medico o chiropratico competente!

Il problema

Spiace tirare fuori sempre i soliti omini blu, ma sono un male necessario. Nemmeno loro si divertono a fare
le cavie per questi giochini, e sono ben contenti di tornare nelle loro gabbiettine a girare nella ruota e a met-
tersi i semi nelle guance come i criceti.



Ecco un omino che esegue le parallele, e un modello bidimensionale e ipersemplificato delle forze in gioco.
L'omero ruota esclusivamente per opera della forza del pettorale, mentre in realtà i muscoli coinvolti sono
moltissimi. Però questo modello permette di fare considerazioni al volo, senza perdere di generalità.

Poiché voi siete fermi appoggiando sulle parallele, il peso P del vostro corpo è bilanciato dalla reazione vin-
colare R dell'appoggio delle parallele, uguale e contraria (in altre parole, quando siete sulle parallele “sentite”
che le maniglie vi sostengono). Lo schema delle forze in basso a sinistra, mentre in basso a destra ci sono le
equazioni della Statica.

La prima è l'equilibrio dei momenti delle forze: l'omero è una leva svantaggiosa, perchè il pettorale ha un
braccio di leva d1 più corto di quello d2 della forza che deve combattere. Non solo, più il pettorale è “di sbie-

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Negli strati profondi, cioè ricoperti dal trapezio e da altri muscoli, troviamo il romboide e il serratus o grande
dentato.

Il primo si articola sulla parte laterale-interna della scapola e poi sulla spina dorsale, l'altro sulla parte laterale
esterna per poi collegarsi alle costone, lateralmente al torace. Se alzate un braccio e con l'altro vi toccate ai
lati del pettorale, sotto l'ascella, quel muscolo che ricopre le costole... prosegue fin dietro la scapola.

Questi due muscoli sono detti fissatori della scapola, e una loro inefficienza per qualsiasi motivi porta alle
scapole alate (ora non venite a dirmi che se fate esercizi per questa roba le scapole alate se ne vanno... può
essere come non essere)

Questi due muscoli sono responsabili della rotazione e della traslazione della scapola.

I muscoli che muovono l'omero

In questa trattazione mi concentro su quelle che sono le “cose che ci interessano”, in primis dare un'idea del
funzionamento della spalla. Perciò, oltre all'incompetenza generale, tendo anche a semplificare concetti che,
sebbene interessanti per chi del mestiere, sono in fondo non rilevanti..

In questo caso, tendo a “diminuire” i muscoli che muovono l'omero, in modo da poter dare un quadro del
funzionamento del “mezzo meccanico”.

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Considero come motori dell'omero il pettorale (grande pettorale), il grande dorsale, il deltoide. Questi potenti
muscoli sono coadiuvati da tutti gli altri che elencherò perchè come sempre, il ruolo di ogni elemento motore
del corpo umano non è mai perfettamente definito e ciò che muove può anche stabilizzare, a seconda dei
contesti.

A parte l'anatomia di questi muscoli, l'elemento da sottolineare è l'aspetto funzionale: pettorale e dorsale so-
no intraruotatori dell'omero, come si vede dalla loro inserzione rispetto all'omero stesso (disegno in basso,
dove i cerchi neri rappresentano la testa e il corpo dell'omero)

 Il pettorale sposta in avanti l'omero (lo flette) e all'interno (lo adduce e contemporaneamente lo
intraruota)

 Il dorsale sposta indietro l'omero (lo estende) e all'interno (lo adduce e contemporaneamente lo
intraruota)

Il deltoide ha una funzione di abduzione dell'omero, e può intra o extra ruotarlo a seconda del tipo di movi-
mento.

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Ultima rotazione, in tutte le altre potete tenere l'elastico sotto i piedi, qui dovete ancorarlo ad una maniglia.
Notate la posizione della mano, neutra. Se provate in altra maniera la rotazione è molto più scomoda.

E non fate i fissati sul fatto che un esercizio allena più un muscoll di un'altro... fateli bene e basta.

Ce ne sono altri 3000, e potete fare gli stessi con i manubri e pochissimo peso. Una interessante variante è
un circuito di manubri fatto a sedere sulla palla svizzera. La palla crea una instabilità che mette in moto que-
sti muscoletti (vi garantisco che è vero). Utilizzate 3Kg e fate serie di 10 ripetizioni, 30” di recupero, e cam-
biate esercizio. Che so... una extrarotazione, lento con manubri, altra extrarotazione.

Un'idea:

 Un esercizio con bilanciere in 3x8 recupero 1',ogni volt cercate di incrementare il peso (occhio...)

 un esercizio con i manubri in 3x8 per ogni spalla, 30” di recupero, ogni volta cercate di incrementare
il peso (ri-occhio...)

 3-5 esercizi con gli elastici, ognuno per 3 serie da effettuarsi in sequenza,1' di recupero fra gli
esercizi. In pratica una serie per una spalla,una per l'altra,poi ripetete altre due volte, esaurendo un
esercizio

 Variate gli esercizi ogni 3-4 sedute

Non dovete massacrarvi di acido lattico: fate più serie, fate quello che volete, ma fate ogni ripetizione bene.
Dovete imparare a utilizzare certi muscoli, non fare la gara a chi usa il sottospinato con 20Kg sul manubrio.

Ci sarebbe poi un intero libro da dedicare allo stretching della spalla ma, vi prego, informatevi bene: niente è
più traumatico di uno stretching fatto alla “pene canino” per le vostre spalle!

Osservatevi allo specchio, lo so che voi non sbagliate mai,però,osservatevi.

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Conclusioni

Non sto a ridire quanto la spalla sia complicata, robusta ma delicata e quanto tutti noi non del settore non
siamo competenti per diagnosticarci il perchè di un problema.

Per allenaarsi a lungo è necessario non sentire mai dolore durante un esercizio. Questa è la prima cosa. Nel
caso ciò accadesse è da capire perchè. Sostituire l'esercizio o imparare a farlo meglio.

Nel caso iniziassero i dolori da sovraccarico, non trascurarli ma analizzarne le cause che solitamente sono il
troppo volume o la carenza di equilibrio nei volumi nell'allenamento della spalla. Capite perchè, concedetevi
un eventuale periodo di riposo. Poi cambiate il programma.

Inserite gli esercizi per gli stabilizzatori della spalla ma non considerateli come la magia bianca anti-
malocchio: se non correggete tutto quello scritto sopra, non andrete lontano!

Comprendete il senso degli esercizi, poi dedicategli “un po'” di tempo, ma senza esagerare. Per darvi un'ide-
a, io faccio 15' in una seduta (circa 4 esercizi) e 10' in un'altra (circa 3 esercizi, diversi). In più, cerco di cor-
reggere nel tempo il mio programma di allenamento in modo da evitare dolori da sovraccarico.

Così facendo sono riuscito a tenere sotto controllo la mia spalla sinistra per allenarmi dopo l'infortunio al pet-
torale, guarendo in corso d'opera da tutta una serie di dolori dovuti alla ricerca del mio corpo di un nuovo e-
quilibrio per compensare i tessuti strappati. Devo dire che per ora... tutto questo sta funzionando!

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